Menu

Ćwiczenia w ciąży

Wiem że wczoraj było pytanie czy ćwiczymy/ ćwiczyłyście w ciąży, a dziś mam pytanie czy któraś ma może zostaw ćwiczeń. Ja miałam straszny poród i postanowiłam że tym razem od samego początku bede ćwiczyć, może to mi pomoże

madzialena
 3175  10

Znajdź pytania na ten sam temat:

ciąża ćwiczenia

Odpowiedzi

kasia13_archiwum
Ćwiczenie mięśni dna miednicy

Zalecanym w ciąży najczęściej jest ćwiczenie wzmacniające mięśnie dna miednicy. Zamykają one od dołu jamę brzuszną. Pomiędzy ich warstwami w odpowiednio ukształtowanych kanałach umieszczone są : cewka moczowa, pochwa i odbyt. Ciężarna, rosnąca macica powoduje ich duże, coraz większe napięcie, a jeżeli nie są one odpowiednio sprężyste i elastyczne może to prowadzć czasem nawet do nie trzymania moczu oraz licznych pęknięć w czasie porodu. Wzmocnienie tej partii mięśni podczas trwania ciąży, poprzez ćwiczenia, przywraca kontrolę nad potrzebą oddawania moczu, zapobiega uszkodzeniom w czasie porodu oraz ułatwia powrót do formy po urodzeniu dziecka. W odległej przyszłości te ćwiczenia wzmacniające zapobiegną wystąpieniu tzw. obniżenia a następnie "wypadaniu" pęcherza moczowego i macicy, kiedy to konieczna jest już poważna korekta operacyjna. Gimnastykę mięśni dna miednicy należy powtarzać kilka razy dziennie, zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży oraz powrócić do nich jak najszybciej po porodzie.

ĆWICZENIE I:
Postaraj się mocno napiąć mięśnie okolicy odbytu, pochwy i cewki moczowej i pośladków tak, jakbyś chciała powstrzymać wypływ moczu. Zaciśnij mięśnie i policz do dziesięciu. Odpocznij chwilę zanim powtórzysz napinanie. Wykonaj je 10 razy. Staraj się robić to jak najszybciej i powtarzaj wielokrotnie w ciągu dnia.


Uwaga! Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń pamiętaj o kontrolowaniu oddechu. Nie zatrzymuj oddechu w trakcie napinania mięśni!!. Musisz oddychać głęboko, miarowo i wolno. Jeżeli twój oddech się przyspiesza i spłyca przerwij ćwiczenia do momentu, aż oddech wróci do normy i dopiero wtedy kontynuuj gimnastykę.
kasia13_archiwum
Ćwiczenie na wzmacnienie mięśni miednicy

Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i brzucha, zapobiegając złej postawie i nadmiernemu wygięciu kręgosłupa w okolicy krzyżowej.

ĆWICZENIE I:
Usiądź na podłodze, zwracając uwagę na to, by stopy spoczywały płasko na podłodze. Podeprzyj się z tyłu rękami. Wysuń miednicę do przodu, unosząc pośladki w górę i mocno napinając ich mięśnie, po chwili wciągnij brzuch i opuść biodra. Powtarzaj układ 10 do 15 razy kilkakrotnie w ciągu dnia.


Uwaga! Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń pamiętaj o kontrolowaniu oddechu. Nie zatrzymuj oddechu w trakcie napinania mięśni!!. Musisz oddychać głęboko, miarowo i wolno. Jeżeli twój oddech się przyspiesza i spłyca przerwij ćwiczenia do momentu, aż oddech wróci do normy i dopiero wtedy kontynuuj gimnastykę.
kasia13_archiwum
Ćwiczenia bioder i tułowia

Ruchomość bioder zwiększają skręty i krążenia, które rozluźniają i wzmacniają mięśnie tułowia. Zapobiegają wystąpieniu bólów pleców i kręgosłupa, które w ciąży stanowią najczęstsze dolegliwości, mogące być poważną przeszkodą w codziennym życiu.
Sprawność mięśni bioder i tułowia jest również bardzo przydatna w pierwszym okresie porodu. Dzięki niej, poród przebiega szybko i bez nasilonych dolegliwości bólowych.

ĆWICZENIE I:
Usiądź na krześle z rozstawionymi kolanami na około 30 stopni, trzymając stopy płasko na podłodze. Unieś ręce na wysokość klatki piersiowej i wykonaj maksymalny skręt tułowia w prawo, a następnie w lewo. Powtórz ćwiczenie 5 -10 razy w każdą stronę.

ĆWICZENIE II:
Stojąc w łagodnym rozkroku, rozstaw stopy i lekko ugnij kolana. Oprzyj ręce na biodrach i wykonaj powolne krążenie biodrami po 5 do 10 razy najpierw w prawo, potem w lewo.

ĆWICZENIE III:
Uklęknij obunóż i podeprzyj się na rękach. Unieś plecy i wciągnij mięśnie brzucha, robiąc charakterystyczny "koci grzbiet". Wytrzymaj kilka sekund. Opuść na chwilę plecy, cały czas utrzymując naprężone mięśnie brzucha. Powtórz "koci grzbiet". Wytrzymaj. Opuść plecy. Odpocznij chwilę. Powtórz ćwiczenie 5 - 10 razy.


Uwaga! Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń pamiętaj o kontrolowaniu oddechu. Nie zatrzymuj oddechu w trakcie napinania mięśni!!. Musisz oddychać głęboko, miarowo i wolno. Jeżeli twój oddech się przyspiesza i spłyca przerwij ćwiczenia do momentu, aż oddech wróci do normy i dopiero wtedy kontynuuj gimnastykę.
kasia13_archiwum
Rozciąganie i wzmacnianie mięśni nóg

Podczas ciąży nogi są dodatkowo obciążone, dlatego rozciąganie i wzmacnianie ich mięśni jest konieczne. Ćwiczenia te poprawiają też krążenie krwi w nogach, dzięki czemu można uniknąć lub znacznie zmniejszyć obrzęki pod koniec ciąży. Sprawne i elastyczne mięśnie nóg mają również ogromne znaczenie w drugim okresie porodu, zmniejszyają również ryzyko poporodowej zakrzepicy w żyłach nóg i miednicy małej..

ĆWICZENIE I:
W pozycji stojącej rozstaw stopy i oprzyj się plecami o ścianę. Powoli zginaj nogi w stawach kolanowych, aż poczujesz mocne napinanie mięśni ud. Pozostań w pozycji, w której nie będzie ci jeszcze niewygodnie. Wytrzymaj licząc do 20 i wyprostuj się. Powtórz ćwiczenie 5 - 10 razy.

ĆWICZENIE II:
Stań przodem do ściany, zegnij łokcie i oprzyj się o mur, utrzymując ciężar ciała na przedramionach. Następnie ustaw stopy jedna za drugą, obie skierowane palcami do ściany. Poczuj rozciąganie się mięśni łydki. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie powtórz ćwiczenie, zmieniając nogę. Powtórz 5 - 10 razy.


Uwaga! Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń pamiętaj o kontrolowaniu oddechu. Nie zatrzymuj oddechu w trakcie napinania mięśni!!. Musisz oddychać głęboko, miarowo i wolno. Jeżeli twój oddech się przyspiesza i spłyca przerwij ćwiczenia do momentu, aż oddech wróci do normy i dopiero wtedy kontynuuj gimnastykę.
kasia13_archiwum
Ćwiczenie stóp i kostek

ĆWICZENIE I:
Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi przed siebie. Poruszaj stopą z góry na dół, nie prostując przy tym palców. Powtórz to samo drugą stopą. Ćwicz 2 razy dziennie, 10 do 20 powtórzeń każdą stopą.

ĆWICZENIE II:
Usiądź lub połóż się na podłodze i wyprostuj nogi przed siebie, jeżeli możesz unieś je 10 cm. nad podłogą Wykonuj krążenia stopami 10 razy w jedną stronę i tyle samo w drugą. ( dowolność w wykonywaniu ćwiczenia podyktowana twoją własną oceną swojej kondycji fizycznej )


Uwaga! Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń pamiętaj o kontrolowaniu oddechu. Nie zatrzymuj oddechu w trakcie napinania mięśni!!. Musisz oddychać głęboko, miarowo i wolno. Jeżeli twój oddech się przyspiesza i spłyca przerwij ćwiczenia do momentu, aż oddech wróci do normy i dopiero wtedy kontynuuj gimnastykę.
kasia13_archiwum
Rozciąganie dolnej części pleców

ĆWICZENIE I:
Połóż się płasko na podłodze z jedną nogą wyprostowaną. Drugą nogę zegnij i przyciągnij do klatki piersiowej. Wytrzymaj chwilę w takiej pozycji, rozluźnij się i wykonaj to samo ćwiczenie zmieniając nogę.

ĆWICZENIE II:
Przyciągnij następnie oba kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj je przez chwilę obiema rękami. Powoli opuść nogi na podłogę. Jeśli twój brzuch jest zbyt duży, przyciągaj nogi po obu jego stronach.


Uwaga! Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń pamiętaj o kontrolowaniu oddechu. Nie zatrzymuj oddechu w trakcie napinania mięśni!!. Musisz oddychać głęboko, miarowo i wolno. Jeżeli twój oddech się przyspiesza i spłyca przerwij ćwiczenia do momentu, aż oddech wróci do normy i dopiero wtedy kontynuuj gimnastykę.
kasia13_archiwum
W czasie ciąży warto się ruszać, ćwiczyć, prowadzić w miarę aktywny tryb życia. Oczywiście, jeśli nie jest to ciąża zagrożona, przy której zalecany jest odpoczynek. Ćwiczenia w czasie ciąży powinny być łagodne, stonowane, płynne, dostosowane do wydolności organizmu. Niewskazane są gwałtowne ruchy i duży wysiłek. Bardzo nierozsądne, moim zdaniem, jest uprawianie w czasie ciąży sportu wyczynowego oraz dyscyplin, które grożą upadkiem lub urazem. Do niebezpiecznych aktywności należą między innymi jazda konna, jazda na nartach i łyżwach, jazda na rowerze po górach lub innym nierównym terenie, tenis, gry zespołowe. Najlepsze dla kobiet ciężarnych wydają się: pływanie, joga, spacery i codzienne łagodna gimnastyka.
kasia13_archiwum
Zrodlo ostatniej wypowiedzi:
http://www.rodziceradza.pl/Jakie_cwiczenia_sa_dozwolone_w_ciazy,q,23069.html
kasia13_archiwum
sa_dozwolone_w_ciazy,q,23069.html
Orinoko
Wzdech! Ja generalnie nie przepadam za jakimikolwiek cwiczeniami. Coz! len ze mnie straszliwy. Jednak po przeczytaniu tych wszystkich instrukcji od Kasi13 moze sie troszke zmusze. Czy te cwiczenia naprawde pomogaja przygotowac sie do porodu?
Ups, chyba coś nie działa. Prosimy, odśwież stronę lub spróbuj ponownie później.